Übungen für Beine, Schenkel und Po

Übungen für Beine, Schenkel und Po für Frauen:

1. Das Liegen am Bauch und Hochziehen eines gestreckten Beins

Leg dich auf dem Bauch und stütze die Stirn auf den Händen. Erhebe ein gestrecktes Bein. Halte sie oben an, bis du Spannung im Gesäßmuskel fühlst. Dann lass das Bein langsam fallen. Wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein.

2. Das Liegen auf dem Bauch und Hochziehen eines im Knie gebeugten Beins

Leg dich auf dem Bauch und stütze die Stirn auf den Händen. Beuge ein Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel. Erhebe den Schenkel des gebeugten Beins, bis du Spannung im Gesäßmuskel fühlst. Wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein.

3. Das Liegen auf dem Bauch und Hochziehen beider im Knie gebeugten Beine

Leg dich auf dem Bauch und stütze die Stirn auf den Händen. Beuge beide Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel. Erhebe gleichzeitig beide Beine und straffe die Gesäßmuskel. In dieser Position bitte 5 bis 10 Sekunden aushalten.

4. Das Hochziehen der Beine auf gestützten Händen

Knie dich nieder und stütze dich auf den Händen, indem du dein Rücken streckst. Hebe ein Bein, indem du es im Knie streckst und wenn es schon erhoben ist, beuge es wieder im Knie. Der Schenkel des erhobenen Beins soll sich über der Oberkörperlinie befinden. Geh in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein.

5. Beugen der Knien im Stehen

Stelle dich mit geradem Rücken, die Hände auf den Hüften. Geh in eine leichte Grätsche und beuge die Füße nach außen. Beuge langsam die Knien und komm herunter bis zu einem Winkel von 45 Grad, mit den Händen stets auf den Hüften. Wenn du die niedrigste Position erreicht hast, bleib ein paar Sekunden mit den gebeugten Knien stehen, um anschließend langsam die Ausgangsposition zurückzukehren.

In der zweiten Version dieser Übung ist es nicht nötig, unten stehen zu bleiben, sondern man geht fließend herunter und kehrt dann gleich in die Ausgangsposition zurück. (Es ist die leichtere Variante dieser Übung).

6. Das Beugen der in die Höhe erhobenen Beine

Legt dich auf den Rücken, am besten auf einer Matte oder Isoliermatte. Breite die Hände in die Seiten aus oder lege sie entlang des Körpers und erhebe die ausgestreckten Beine, um anschließend die Füße aneinanderzudrücken. Beuge beide Beine, indem du die Knien nach vorne presst, die Füße stets zusammen. Dann erhebe und strecke die Beine aus, indem du wieder die Knien einander näherst.

7. Das Beugen der in die Höhe erhobenen Beine

Legt dich auf den Rücken, am besten auf einer Matte oder Isoliermatte. Breite die Hände in die Seiten aus oder lege sie entlang des Körpers und erhebe die ausgestreckten Beine, um anschließend die Füße aneinanderzudrücken. Schieb beide Beine auseinender in die Seiten, soweit du kannst und versuche diese Position mit den gebeugten Hüften ein paar Sekunden zu halten. Anschließend kehre in die Ausgangsposition zurück.

8. Kniebeugen

Stell dich mit geradem Rücken mit den Beinen zusammen und den Händen frei entlang des Körpers. Die Füße sollten den Boden berühren – beginne die Knien zu beugen und nach unten zu gehen, ohne die Füße vom Fußboden zu lösen, strecke dabei beide Hände aus, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Wenn du nach unten gehst, beuge leicht den Rücken und senke den Körper, bis die Hüften fast parallel zum Fußboden verlaufen. Denke daran, die Knien sollten die Linie der Zehen nicht überschreiten.

9. Stepp-Training vorwärts

Diese Übung verläuft am besten mit dem Stepp-Gerät, man kann aber auch einen Hocker oder eine andere Erhöhung benutzen, unter der Voraussetzung, dass sie stabil ist. Stehe mit einem Bein auf der Erhöhung , es sollte im Knie zu einem Winkel von 90 Grad gebeugt werden. Steige in die Höhe mit dem Bein auf der Erhöhung und wechsle die Beine in der Luft aus, so das jetzt das zweite Bein auf der Erhöhung steht. Diese Übung macht das Treppensteigen nach. Als Alternative kann man beim Treppensteigen jede zweite Stufe auslassen.

10. Bein- und Gesäßerheben

Für diese Übung benötigt man einen stabilen Tisch oder eine Übungsbank und ein Kissen. Lege dich auf dem Tisch auf dem Bauch so, dass dein Becken und deine Beine über die Tischkante hängen und den Fußboden berühren. Lege das Kissen unter den Kopf und lehne es zurück, anschließend greif mit den Hände die Tisch- oder Bankkanten.

Die Tischkante haltend erhebe beide ausgestreckten Beine so lange, bis sie auf derselben Höhe, wie der Rumpf sind. Halte die Beine in dieser Position ein paar Sekunden lang, dann senke sie wieder auf den Boden. Die Übung bitte langsam machen.

In der anderen Version dieser Übung, wenn du deine Beine erhebst, senke sie gleich wieder, ohne sie in der Höhe zu halten – es ist die leichtere Variante dieser Übung.