126 bis 150 Kniebeugen

Was deine Hände während einer Kniebeuge tun

Die meisten Menschen halten die Kniebeuge für eine reine Unterkörper-Angelegenheit, aber wohin du deine Hände legst, verändert die Bewegung mehr, als du vielleicht erwartest. Die Handposition verlagert deinen Schwerpunkt, bestimmt, wie aufrecht dein Oberkörper bleibt, und zieht unterschiedliche Muskeln in die Arbeit hinein. Einige dieser Positionen zu lernen ist eine einfache Möglichkeit, das Training abwechslungsreich zu halten und die Variante zu finden, die zu deinem Körper passt.

Das Front Rack ist die klassische Langhantelposition für die Frontkniebeuge. Die Stange liegt quer über den Schlüsselbeinen und der Vorderseite der Schultern, wobei die Hände etwa schulterbreit auseinander sind, was echte Beweglichkeit in Handgelenken, Ellbogen und Schultern verlangt. Der Lohn ist ein sehr aufrechter Oberkörper, der mehr Arbeit auf den Quadrizeps verlagert und die Belastung des unteren Rückens verringern kann. Wenn die Handgelenksbeweglichkeit im Weg steht, löst die Variante mit gekreuzten Armen das Problem: die Arme über der Brust gekreuzt, um die Stange an ihrem Platz zu fixieren. Es ist eine verbreitete, bequeme Alternative, die dieselbe aufrechte Position beibehält, ohne von den Handgelenken zu verlangen, sich so weit zu beugen.

Die Überkopf-Position ist die anspruchsvolle. Eine über dem Kopf durchgestreckte Stange während der gesamten Kniebeuge zu halten verlangt ernsthafte Stabilität und Beweglichkeit, und sie beansprucht Schultern, oberen Rücken und Rumpf weit stärker als eine normale Kniebeuge. Sie ist anfangs demütigend und gerade deshalb nützlich, weil sie schwache Glieder in der Schulterbeweglichkeit und der Rumpfkontrolle offenlegt.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird die Handhaltung zu einem einfachen Werkzeug. Die Prisoner-Position, Hände hinter dem Kopf, öffnet ganz natürlich den Brustkorb und zieht die Schultern zurück, was dich in eine bessere Haltung schiebt und mehr vom oberen Rücken und Rumpf verlangt. Die Goblet-Kniebeuge, bei der ein einzelnes Gewicht mit nach unten zeigenden Ellbogen an der Brust gehalten wird, hält die Last nah am Körperschwerpunkt, begünstigt einen aufrechten Oberkörper und lässt den Rumpf arbeiten, um sie zu stabilisieren – weshalb sie ein so beliebtes Lehrmittel ist. Und Hände an den Hüften reduziert alles auf das Wesentliche, sodass Anfänger sich auf das Kniebeugenmuster selbst konzentrieren können, ohne mit Gewichten oder Balance zu jonglieren.

Keine dieser Positionen macht aus der Kniebeuge eine andere Übung, aber jede verändert den Schwerpunkt und die Herausforderung. Ein paar davon durchzuwechseln ist eine günstige Möglichkeit, Workouts interessant zu halten, an Haltung und Beweglichkeit zu arbeiten und sich für den Aufbau zu entscheiden, der sich für dich am besten anfühlt. Beim nächsten Training lohnt es sich, auf etwas zu achten, das du wahrscheinlich ignorierst: was deine Hände so treiben.