Gesäßmuskeln und Schenkelbizeps

Kniebeugen beim Liegen

Es ist die meist verbreitete Übung für die Schenkelbizeps. Wir legen und auf dem Gerät auf dem Bauch, so dass die Bank kurz vor den Knien endet. Die Langhantel des Geräts soll die Beine auf der Höhe der Achillessehne blockieren.

Bei der Übung beugen wir die Beine bis es nicht mehr geht und halten sie einen Moment nach der Beugung. Anschließend strecken wir die Beine in die Ausgangsposition aus.

Bei dem Geradestrecken der Beine sollte man daran denken, das Gewicht langsam herunterzulassen und die Kontrolle nicht verlieren. Unkontrolliertes, schnelles Herunterlassen des Gewichts kann gefährlich für die Sehne und Knien sein.

Eine andere Variante dieser Übung ist das Beugen eines Beins am Gerät fürs trainieren im Stehen.

Kreuzheben mit der Langhantel auf ausgestreckten Beinen

Greif die Langhantel mit Untergriff mit ausgestreckten Armen. Geh in die Grätsche und steh schulterbreit. Beuge leicht die Beine in den Knien. Beuge den Körper in der Taille, indem du die Pobacken nach hinten streckst und mit ausgestreckten Armen lass die Langhantel herunter. Die Langhantel sollte immer nah am Körper sein, um zu große Spannungen im unteren Rückenpartien zu vermeiden.

Auch Sicherheitsgründen benutze einen Trainingsgurt. Übung für Anfänger nicht geeignet (erfordert starke Rückenmuskeln).

*Diese Übung kannst du auch mit Hilfe dem Smith-Gerät machen.
*Übung entwickelt auch die Rückenmuskeln.

Das Zurückziehen des Beines nach Hinten mit dem Aufzug

Die Übung wird mit dem Aufzug gemacht. Verbinde das zu trainierende Bein mit dem Gerät mit einer Binde, die auf der Höhe des Knöchels angezogen wird. Stell dich vor den unteren Aufzug so, dass die Leine schon in der Ausgangsposition gespannt ist, wenn das zu trainierende Bein nach vorne gestreckt ist. Beuge dich nach vorne und stütze dich mit ausgestreckten Armen an dem Gehäuse des Gerätes ab.

Hol Luft. Die Übung machst du, indem du das leicht gebeugte Bein maximal nach hinten führst. Wenn das Bein maximal nach hinten geführt ist, halt es ein paar Sekunden lang in dieser Position an und kehre dann langsam ausatmend zu der Ausgangsposition zurück. Mach die ganze Übung langsam und mit voller Kontrolle über das Gewicht.

*Übung entwickelt auch die Rückenmuskeln.