Die Aufwärmung vor den Kniebeugen

Die Aufwärmung ist der wichtigste und unverzichtbare Teil des Trainings. Bei den Kniebeugen werden zahlreiche Muskelngruppen der Beine (Schenkel, Wade) aktiviert und man muss vorher die Gelenke aufwärmen – die Knie ist sehr wichtig.

Die unten beschriebene Aufwärmungsserie vor dem richtigen Training sollte – abhängig von deiner Kondition – einige bis maximal 20 Mal wiederholt werden.

Dehnen und Aufwärmen vor den Kniebeugen:

DEHNEN

Oberschenkelbizeps

Setz dich flach auf den Boden und leg die Beine parallel und die Füße zusammen.

Die Beine bleiben parallel liegen (am Boden haftend), die Füße zusammen und vertikal nach oben gerichtet. Aus dieser Position mach tiefe Rumpfbeuge mit aufrechten und zum Boden parallelen Armen. Die Rumpfbeuge mach in die Richtung der Füße und zieh gleichzeitig die Zehen an dich, um die Muskeln besser zu dehnen. Du kannst auch Rumpfbeugen mal zu einem Bein, mal zu anderem in der flachen Kniebeuge. Die Beine sollten fast in einem rechten Winkel zueinender liegen.

Oberschenkel- Quadrizeps

Stell dich auf einem Bein, indem du dich an eine wand oder einen anderen Stützpunkt anlehnst, das zweite Bein im Knie gebeugt und greif mit der Hand nach dem Beinknöchel (Griff: linker Fuß – linke Hand, rechter Fuß – rechte Hand). Ziehe das gebeugte Bein maximal nach oben.

Innere Schenkelmuskeln

Leg dich auf dem Rücken an der Wand so, dass die Beine an der Wand liegen (dein Po berührt die Wand). In dieser Position vertiefe die Beine nach hinten – strebe das Spagat an. Denk daran, dass die Bein die ganze Zeit an die Wand heften müssen.

Um die zweite Übung zu machen geh in den Flachsitz - beuge die Beine in den Knien, legt die Fußsohlen zusammen, halte die Füße mit den Händen und die Ellbogen haften an die innere Seite der Schenkel. Anschließend drücke die Unterarme gegen die Schenkel, um den Spalt zu vertiefen.

Wadenmuskel

Halte dich an einer stabilen Unterlage, z.B. an einem Geländer, um Gleichgewicht zu bewahren, und mach abwechselnd au einem Bein die Vertiefung mit der Ferse. Gleichzeitig werden die Wadenmuskeln gedehnt.

Schienbeinmuskeln

Setz dich auf den Boden oder eine Mattratze so, dass deine Beine in den Knien gebeugt sind. Am Fußboden sollten nur die Unterschenkel haften – mit dem Vorderteil, dem Schienbein. Die Ferse verstecke unterm Po, richte die Füße so auf, dass sie mit dem oberen Teil am Fußboden haften. Aus dieser Position erhebe dich von den Pobacken und setz dich zurück die Schienbeinmuskeln dehnend.

AUFWÄRMUNG

Rumpfbeugen

Bei der Übung halte die Beine aufrecht in den Knien und die Füße in der Schulterbreite.

Wir zählen die Rumpfbeugen auf 1 zum linken Fuß, auf 2 zum rechten Fuß und auf 3 richten wir den Körper auf. Anschließend stellen wir die Beine zusammen und versuchen, mit der Stirn die Knien zu berühren (in dieser Position ein paar Sekunden aushalten). Wir machen 30 zu 40 Wiederholungen.

Drehbeugen

Bei der Übung halte die Beine und Hände aufrecht und die Füße in der Schulterbreite. Wir machen sehr weite Bewegungen nach links und nach rechts. Wir schauen der führenden Hand nach oben nach. Wir wiederholen diese Übung 15 mal nach links und 15 mal nach rechts.

Hüftenschwung

Halte die Hände auf der Hüfte, Füße in Schulterbreite. Wir machen breite Hüftenschwunge um die Vertikalachse des Körpers, 20 Mal in jede Richtung.

Aufwärmung der Achillessehne und des Schenkelbizeps

Mach einen Schritt nach Vorne und beuge das Bein im Knie. Das rückwärts gestreckte Bein bleibt aufrecht, der rückwärts gestreckten Fuß an der Linie des Beines, der Rumpf vertikal zum Boden. Drücke mit der Körpermasse so, dass der rückwärts gestreckte Fuß gegen den Fußboden drückt. Mach die Übung 2 Mal pro 2 Minuten.

Aufwärmung der Knien

Stell die Knien zusammen, beuge sie leicht – tue breite Drehungen der Knie indem du die Knie mit den Händen drückst. Mach die Übung ca. 2 Minuten lang.