Oberschenkel- Quadrizeps

Kniebeuge mit der Langhantel auf der Schulter

Komm unter die Langhantel, die sich auf dem Ständer befindet, mit heruntergelassenen und nach hinten abgezogenen Schultern. Die Hände leg auf den Griff so breit, dass es bequem ist. Der Griff sollte den oberen teil des Rückens berühren. Den Brustkorb presse nach vorne. Die Füße schulterbreit (oder ein bisschen breiter wegen besserer Stabilität) – die Füße müssen voll am Boden haften und das Gewicht soll auf den Fersen stützen.

Anschließend hole Luft, nimm die Langhantel vom Ständer und beginn runterzugehen und gleichzeitig die Luft rauszulassen. Den Rücken halte in der gleichen Position. Fersen und Hüften sollen in gleicher Linie liegen – drücke die Knien nicht nach vorn, sie sollen die Linie der Zehenspitzen nicht überqueren. Geh maximal runter bis du die Quadrizeps dehnst und fühlst, dass du nicht mehr weiter runtergehen kannst.

Die letzte Etappe ist die Rückkehr nach oben – geht nach oben, indem du dich mit den Fersen hinaufschiebst und drücke die Hüfte nach vorne bis sie gerade sind.

*Diese Übung kannst du auch mit Scheibenhanteln oder dem Smith-Gerät machen.

Kniebeugen mit der Langhantel vorne

Halte den Griff vorne vor den Armen und im oberen Teil des Brustkorbes. Die Langhantel kann man folgend halte:

a) mit Untergriff – weniger bequem, aber sicherer; die Hände schulterbreit;

b) mit Obergriff – bequemer; der Griff schmaler mit verschränkten Armen.

Die Kniebeuge mach genauso wie die Kniebeuge mit der Langhantel auf der Schulter.

Kniebeugen mit der Langhantel hinterm Rücken

Bei dieser Art der Kniebeugen halte die Langhantel hinter dem Rücken mit ausgestreckten Armen über den Pobacken. Bei dieser Übung verwende kleinere Gewichte.

Stell dich mit geradem Rücken und drücke den Brustkorb nach vorn. Die Beine schulterbreit, die Arme ausgestreckt entlang des Körpers, die Langhantel hinter dem Rücken. Beginn die Beine zu beugen, bis du den Winkel von ca. 90 Grad erreichst. Die Knien leicht nach vorn, die Füße nicht vom Fußboden lösen.

*Diese Übung kannst du auch mit dem Smith-Gerät machen.

Kniebeugen mit dem Oberkörper nach hinten

Mache eine Kniebeuge, indem du gleichzeitig den Oberkörper stark nach hinten zurückschiebst – in der selben Zeit kannst du dich auf die Zehenspitzen stellen und die Knien nach vorne schieben. So kannst du stärker die Schenkelmuskeln dehnen.

Die Übung kannst du auch unter Belastung machen – mit einer Hand halte etwas Stabiles, mit der zweiten eine Langhantel oder Scheibenhantel (die Belastung kann nicht allzu groß sein) auf der Brust.

Beinstrecken im Sitz

Setzt dich im Sitz des Geräts und lehne dich an der Lehne zurück und greif mit den Händen die Seiten des Geräts. Stemm deine Beine an der Stange des Geräts über den Füßen auf der Höhe der Knöchel. Hole tief Luft bevor du mit der Übung beginnst. Streck die Beine in den Knien voll aus, puste die Luft raus. Wenn du die Beine ausstreckst, halte sie ein paar Sekunden in dieser Position. Anschließend geh in die Ausgangsposition, so langsam, wie du das nur kannst, zurück.

Beinstemmen auf dem Gerät

Leg dich auf dem Gerät. Abhängig von dem Winkel deine Lage wirst du unterschiedliche Partien der Quadrizeps. Lege die Füße auf der Plattform des Geräts so, dass sie an diese haften und stelle sie ungefähr schulterbreit. Halte die Knien ausgestreckt, aber nicht ganz (bei den Kniebeugen dagegen beuge die Knien nicht zu stark ß es ist schlecht für die Gelenke).

Hole tief Luft und beginn mit der Übung – ziehe die Beine heran bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad und dann beginn, das Gewicht langsam zu schieben, puste die Luft raus , bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Das Gewicht pass an deine Möglichkeiten an!