Musculus adducktor und Quadrizeps der Schenkel

Kniebeuge im Ausfallschritt

Nimm eine Position ein, wie für die normalen Kniebeugen, und stelle ein Bein ein Schritt nach Vorne. Mach auf diesem Bein eine tiefe Kniebeuge (das Bein sollte sich 90 Grad biegen, das Knie des Hinterbeins biegt sich auch und geht in die Hocke, den Boden fast berührend). Das Fuß des Ausfallschrittbeins muss die ganze Zeit am Boden haften, um einer Verletzung vorzubeugen. Geh in die Ausgangsposition zurück, indem du das Gewicht von den Fersen zurückschiebst. Dann wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein.

Hole tief Luft bei der Kniebeuge im Ausfallschritt und puste sie aus bei dem Rückgang in die Ausgangsposition.

*Diese Übung kannst du auch mit der Hanghantel oder mit der Scheibenhantel machen.

Ausfallschritt nach Hinten

Stell ein Bein nach hinten und anschließend mach eine Kniebeuge auf dem rückwärts gestreckten Bein. Das rückwärts gestreckte Bein beugt sich und das Knie berührt fast den Boden. Der Fuß des rückwärts gestreckten Beins muss die ganze Zeit am Boden haften, um Verletzungen zu vermeiden. Geh in die Ausgangsposition zurück, indem du das Gewicht von den Fersen zurückschiebst. Dann wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein.

Hole tief Luft bei dem Ausfallschritt nach hinten und puste sie aus bei dem Rückgang in die Ausgangsposition.

*Diese Übung kannst du auch mit der Hanghantel oder mit der Scheibenhantel machen.