Gesäßmuskeln und Schenkelbizeps

Kniebeugen beim Liegen

Es ist die meist verbreitete Übung für die Schenkelbizeps. Wir legen und auf dem Gerät auf dem Bauch, so dass die Bank kurz vor den Knien endet. Die Langhantel des Geräts soll die Beine auf der Höhe der Achillessehne blockieren.

Bei der Übung beugen wir die Beine bis es nicht mehr geht und halten sie einen Moment nach der Beugung. Anschließend strecken wir die Beine in die Ausgangsposition aus.

Bei dem Geradestrecken der Beine sollte man daran denken, das Gewicht langsam herunterzulassen und die Kontrolle nicht verlieren. Unkontrolliertes, schnelles Herunterlassen des Gewichts kann gefährlich für die Sehne und Knien sein.

Eine andere Variante dieser Übung ist das Beugen eines Beins am Gerät fürs trainieren im Stehen.

Kreuzheben mit der Langhantel auf ausgestreckten Beinen

Greif die Langhantel mit Untergriff mit ausgestreckten Armen. Geh in die Grätsche und steh schulterbreit. Beuge leicht die Beine in den Knien. Beuge den Körper in der Taille, indem du die Pobacken nach hinten streckst und mit ausgestreckten Armen lass die Langhantel herunter. Die Langhantel sollte immer nah am Körper sein, um zu große Spannungen im unteren Rückenpartien zu vermeiden.

Auch Sicherheitsgründen benutze einen Trainingsgurt. Übung für Anfänger nicht geeignet (erfordert starke Rückenmuskeln).

*Diese Übung kannst du auch mit Hilfe dem Smith-Gerät machen.
*Übung entwickelt auch die Rückenmuskeln.