Krafttraining der Beine

Der Krafttraining hat als Ziel hauptsächlich die Entwicklung der Beinmuskulatur und der Muskelkraft.

Dank diesen Übungen kannst du große kräftige Muskeln schaffen. Kraftübungen, besonders bei Personen mit entwickelten Muskeln, können zusätzlicher Belastung erfordern.

Daher nutzen die in dieser Sektion dargestellten Übungen zusätzliche Belastungen und spezielle Sportgeräte. Wir haben uns bemüht, Übungen für die populärsten Geräte in den Fitnesscentern auszuwählen.

Wie kann ich üben?

Auswahl der Übungen.

Übungen für die Beine wurden in dieser Sektion wegen der Muskel, die sie entwickeln, aufgeteilt. Du kannst nur an bestimmten Muskelpartien arbeiten, aber damit sich deine Muskeln gleichmäßig entwickeln solltest du Übungen aus aller Sektionen machen.

Übungen in jeder Sektion sind austauschbar – sie entwickeln die selben Muskelngruppen. Bei einer Trainingseinheit soll man nur eine Übung pro Muskelgruppe machen. Wir zeigen mehrere Übungen, damit jeder die Übungen auswählen kann, die ihm am besten gefallen und die Übungen auswählen kann, für die er Geräte in seinem Fitnesscenter zur Verfügung hat.

Wiederholungen und Belastung

Beim Krafttraining wird meistens empfohlen, 4 bis 5 Serien mit ca. 12 Wiederholungen zu machen.

Die Belastung sollte so angepasst werden, dass die oben genannte Wiederholungszahl ausreichend für die völlige Ermüdung des Muskels ist. Jeder Trainierende sollte selber die Belastung so auswählen, dass die letzen Wiederholungen der entsprechenden Serie maximalen Krafttakt erfordern.

Die optimale Wahl der Belastung erfordert normalerweise mehrere Proben. Wenn man zufällig eine zu kleine oder zu große Belastung auswählt, kann man diese in den Pausen zwischen den Serien auswechseln.

Regeneration

Nach dem Krafttraining erfordern die Muskeln Zeit für Regeneration. Die Pause soll mindestens 48 Stunden zählen, je mehr, desto besser. Normalerweise wird empfohlen, eine bestimmte Muskelgruppe 2 Mal pro Woche zu trainieren, bestimmt nicht mehr als 3 Mal pro Woche.

Muskeln werden statisch belastet

Bei den Übungen sollte das Gewicht so geführt werden, dass man jede Zeit die volle Kontrolle darüber behält und dass die Muskeln von Anfang bis zum Ende der Übung belastet werden. Zu vermeiden sind Situationen, wo das Gewicht dynamische Belastungen verursachen könnte, weile in solchen Fällen die meisten Verletzungen passieren.

Beispiel für eine dynamische Belastung ist die Situation, wo wir bei Kniebeugen mit Belastung so schnell aufstehen , dass das Gewicht auf der Schulter aufspringt und hört einen Moment auf, uns zu belasten, um dann dynamisch zu fallen und die Muskeln und Gelenke zu belasten.

Absicherung

Sämtliche Übungen, bei denen wir – in einem Schwächeanfall – die Belastung nicht allein entfernen könnten sollten in Anwesenheit einer zweiten Person unternehmen, die uns gegebenenfalls helfen könnte. Beim Krafttraining treten häufig Situationen auf, wo die Muskeln müde werden und außerstande sind, die Serie zu beenden.